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10 einfache Tipps zum Abnehmen

Ohje, ich habe so zugenommen und ich fühle mich so unwohl...

Jetzt muss ich aber endlich wieder abnehmen, meine Hosen bekomme ich kaum zu...

Durch Corona hab ich so zugelegt, jetzt muss ich wieder anfangen zu fasten...

Also 3 Kilos, die müssen jetzt unbedingt wieder runter...

Seitdem ich in den Wechseljahren bin, nehme ich einfach so zu...

Findest du dich in einem dieser Aussagen wieder? Wenn du jetzt im Internet nach "abnehmen" suchst, findest du ca. 33.000.000 Ergebnisse. Und welchem Konzept folgst du jetzt? 

Unendlich viele verschiedene Möglichkeiten gibt es, wer soll da noch durchblicken?! Highcarb oder Lowcarb? Pulver, Kapseln oder andere Wundermittel findest du in allen möglichen Varianten und Preisklassen. Am beliebtesten ist dann die Diäten, die verspricht 5 Kilos von deinen Rippen zu pusten, innerhalb von 3 Wochen..

Aber so einfach ist das ja nicht. Wenn du schon mal auf Diät warst, dann weißt du das zu gut. Das wichtigste und was ich dir wirklich ans Herz lege: Nicht vergleichen und auch nicht an alles glauben! Wichtig ist auch, was bei der/dem einen gut funktioniert, das kann bei dir ganz anders aussehen. Du bist DU und nicht deine Freundin/Freund, Bekannte/Nachbar! Und du bist ein wundervolles Individuum!

einfach abnehmen

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Ich gebe ich dir jetzt 10 Tipps an die Hand, die du bei jeder Ernährungsumstellung beherzigen solltest:

1. Kein Verzicht, das richtige Maß

Du musst keine Crash-Diät machen, um abzunehmen. Ein kleines Kaloriendefizit erreicht man schon – auch ohne Verzicht von bestimmten Lebensmittelgruppen. Du darfst prinzipiell alles essen – sogar Schokolade.

Denn, stell dir mal vor, du verzichtest den ganzen Tag auf Süßigkeiten, isst stattdessen nur Obst. Was passiert am Abend, wenn du zur Ruhe kommst...? Dein starker Wille lässt nach und dann landet die Schokolade doch im Mund und Magen. Und dann ärgerst du dich, oder? Wenn es dann auch noch zu deiner Stimmung passt, dann war das nicht nur ein Stück - denn dann ist ja alles "sowieso egal!"

Gönne dir lieber ein kleines Stück und genieße es dann auch! Und zelebriere das auch!

Um gar nicht in die Gelüste-Falle zu kommen, rate ich dir deinem Körper tagsüber gute Kohlenhydrate zu geben, die ihm und vor allem dem Gehirn Energie liefern. Setze dabei am besten auf komplexe, langkettige Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht zu stark beeinträchtigen und dich länger satt halt. Das sind Vollkornprodukte, Kartoffeln, Süßkartoffeln, aber auch kohlenhydratreiches Gemüse.

Stark verarbeitete Produkte solltest du selten zu dir nehmen. Aber in geringen Mengen fühlt es sich nicht nach Verzicht an. Aber: Bewusst und mit Genuss!

2. Koche frisch und naturbelassen

Einer der besten Tipps, die mir immer wieder geholfen haben, um abzunehmen: Selbst kochen und schön zubereiten! Das Ganze so bunt, naturbelassen und abwechslungsreich wie möglich.

Gemüse und Obst sollten täglich auf deinem Speiseplan stehen. Vor allem Gemüse in jeglicher Form schafft Volumen und liefert wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe.

So wirst du gut satt, erhältst die nötigen Nährstoffe und hast aber eine geringe Energiedichte - also wenig Kalorien.

3. Kalorien zählen – ja oder nein?

Langfristig gesehen rate ich von Kalorienzählen eher ab. Denn das kann im Nachhinein zum Jojo-Effekt führen und im schlimmsten Falle sogar in einer Essstörung enden.

Solltest du aktuell noch nicht wissen, wie hoch dein Grundumsatz ist oder nicht einschätzen können, wie viele Kalorien dein Frühstück ungefähr hat, ist es jedoch ratsam, 2-3 Tage pro Woche jeweils Kalorien zu tracken. Es gibt hier gute Apps, z.B. Yazio. Aber bleibe bei 2-3 Tagen und die restlichen Tage versuchst du nach Gefühl zu essen. Solltest du dir unsicher sein, tracke länger, aber langfristig musst du es einfach spüren, was "zuviel" ist.

Außerdem ist das auch zielführender für ein positives Mindset. Denn du denkst beim Kalorienzählen einfach zu oft über das Essen nach.

Solltest du also 2-3 Tage tracken, dann achte darauf, dass du ein kleine Kaloriendefizit hast.

Nur nochmal zum Verständnis: 1 Kilogramm Körperfett liefert ca. 7.000 Kalorien. D.h. wenn du bspw. einen Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien hast und 0,5 Kilogramm abnehmen möchtest, musst du pro Woche 3.500 kcal einsparen. Das wiederum bedeutet, du darfst statt 2.000 kcal nur 1.500 kcal zu dir nehmen.

Es gibt auch die Möglichkeit an einem Tag mehr Kalorien zu essen, an anderen Tagen dann viel weniger. Ein Beispiel: Montag isst du 1.000 kcal, Dienstag dann 2.000 kcal, Mittwoch 1.000 kcal... sodass du dann am Ende der Woche 3.500 Kalorien eingespart hast. Hier musst du aber täglich tracken um das dann genau zu wissen. Wenn du das bevorzugst, dann tracke 2-3 Wochen in diesem Wechsel und versuche es dann die nächsten Wochen mal ohne zu tracken, um das Gespür zu bekommen.

Überhaupt nicht empfehlenswert ist jedoch ein zu hohes Kaloriendefizit auf längere Zeit! Achte zudem auf deine Makronährstoffverteilung – Kohlenhydrate, Proteine und Fette –, sie sollte bei einem kleinen Kaloriendefizit ebenfalls optimal sein.

Abnehmen einfach

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Wasser zum Abnehmen

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4. Genug trinken

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für deine Leistungsfähigkeit! Kennst du das, du kannst dich plötzlich nicht mehr richtig konzentrieren? Das kann Durst sein... Oder du hast plötzlich ein Ziehen im Magen und meinst du hast Hunger, obwohl du kürzlich erst etwas gegessen hast? Dann trinke erstmal ein großes Glas Wasser oder einen warmen Tee. Warum das sonst noch wichtig ist, erfährst du detaillierter in meinem Blogartikel "Trink dich gesund".

Am besten eignen sich Getränke wie kohlensäure- und natriumarmes Wasser, ungesüßte Tees, "aufgepimptes Wasser" bspw. Zitronenwasser (auch infused Water genannt). Von Getränken, die Kalorien liefern, wie Säfte, Limonaden und Engery Drinks, solltest du besser absehen.

5. Spüre deinen Hunger

Was damit gemeint ist, ist einfacher geschrieben, als getan. Was ist das richtige Hungergefühl denn? Spürst du deinen Hunger überhaupt?

Wir wurden im Laufe der Jahre verwirrt. Drei Mahlzeiten oder eher fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt? Warmes Essen am Mittag oder eher abends? Und auf was hat generell Hunger? Das musst du wieder lernen und das klappt auch! Du musst nur wieder auf dich hören!

Die oberste Regel: Iss, wenn du wirklich hungrig bist und hinterfrage deine bisherigen Gewohnheiten. Hast du bereits nach dem Aufstehen Hunger oder ist ein späteres Frühstück angenehmer für dich? Muss das Stück Schokolade nach dem Mittagessen sein oder ist es vielleicht wirklich eine Gewohnheit, weil es so schon immer gemacht wurde?

Spüre zudem dein Sättigungsgefühl! Der beste Zeitpunkt, eine Mahlzeit zu beenden, ist, wenn ein angenehmes Sättigungsgefühl besteht – der Bauch nicht spannt und schmerzt.

Und mein Tipp ist: Bist du in der Lage nach dem Essen laufen zu gehen, oder Sport zu machen? Wenn ja, dann hast du den richtigen Sättigungspunkt gefunden.

6. Genug schlafen

Wer zu wenig schläft ist einfach erschöpft und das beeinflusst deine Hormone.

Das Stresshormon Cortisol wird bei verminderter Schlafqualität und zu wenig Schlaf stark ausgeschüttet. Bleibt die Ausschüttung von Cortisol dauerhaft auf einem hohen Level, bist du nicht nur chronisch angespannt sondern es schwächt sogar dein Immunsystem.

Dann gibt es Ghrelin – ein Hormon, welches für die Steuerung von Hunger und Sättigung verantwortlich ist. Solltest du Heißhunger verspüren, wird vermehrt Ghrelin ausgeschüttet.

Das Sättigungshormon Leptin, das im Fettgewebe gespeichert ist lässt dich satt fühlen. Das wird bei wenig Schlaf fast nicht ausgeschüttet, sodass du andauernd Hunger verspürst.

7. Alltagsbewegung integrieren

10.000 Schritte oder 30 Minuten am Tag solltest du lt. Empfehlungen einfach erreichen. Da ist aber auch Luft nach oben. Am besten geht das mit kontinuierlicher Alltagsbewegung. So nimmst du fast automatisch ab, wenn du dich im Alltag bewegst: Treppen statt Rolltreppen, mit dem Rad zum Einkaufen fahren, oder in die Arbeit, leihe dir einen Hund aus.... es gibt so viele Möglichkeiten. Hier kannst du noch weitere Ideen nachlesen!

Mithilfe von Alltagsbewegung kannst du zwischen 300 bis 500 Kalorien mehr verbrauchen, je nach Art der Anstrengung.

8. Ausdauer- und Krafttraining

Was ist denn jetzt besser geeignet, um abzunehmen? Weißt du das? Ich verrate es dir, die Kombination machts.

Das Hauptaugenmerk sollte allerdings tatsächlich auf Krafttraining liegen, denn wie du sicherlich schon gehört hast, verbrauchen Muskeln im Ruhezustand mehr Energie. Dadurch wird dein Grundumsatz erhöht – auch thermischer Effekt genannt.

Aber auch Ausdauertraining ist wichtig, vor allem für dein Herz-Kreislaufsystem, dein Immunsystem (wenn du in der Natur trainierst) und es regt die Fettverbrennung an! Verteile dabei das Kraft- und Ausdauertraining auf unterschiedliche Tage.

Wichtig ist, du solltest Spaß am Training haben. Dadurch bleibst du dran und hast einen tollen körperlichen Effekt!

Ausdauersport

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Waage

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9. Statt Waage-Fotos

Sich täglich auf die Waage zu stellen kann entmutigen und ist auch schlichtweg nicht sinnvoll. Man darf sich nicht von einer Zahl auf der Waage verrückt machen lassen. Wenn das so wäre, dann wären Bodybuilder übergewichtig, weil sie auch mehr wiegen.

Das Gewicht alleine ist nicht aussagekräftig. Denn es hängt an so viele Kriterien. Zum Beispiel was man am Vortag gegessen hast, was noch im Darm ist oder in welchem Zyklusteil du bist.

Besser ist, Fotos von dir selbst zu machen oder nachmessen. Folgendes solltest du beachten:

  • Vorher-Nachher-Fotos machst du immer in der gleichen Kleidung/Unterwäsche, bei gleichen Lichtver-hältnissen, in gleichen Posen und vor dem gleichen Hintergrund
  • Miss und protokolliere mit einem Maßband den Brust-, Taillen-, Bauch-, Po- und Beinumfang

Wenn du dich aber doch wiegen möchtest, dann rate ich dir zu festen Wiegetagen. Das sollten dann auch 2-3 aufeinanderfolgende Tage sein, damit es auch aussagekräftig ist. Das kann Montag und Dienstag alle 2 Wochen sein. Das reicht und macht dich nicht verrückt!

10. Lass dir Zeit

Tempo ist hier kein Qualitätsmerkmal. Wenn du denkst, dass du 10 Kilo in 4-6 Wochen nachhaltig abnehmen kannst, solltest du dich schnell von diesem Gedanken verabschieden. In der Regel ist es so: Je höher der Körperfettanteil zu Beginn, desto schneller nimmst du auch ab.

Wenn du 10 Kilo abnehmen willst, solltest du also Zeit mitbringen. Und dein Ziel vor allem realistisch einschätzen und den Körper nicht überfordern. Denn der Körper muss einfach mehr verbrauchen, als du zuführst. Und es ist nicht einfach eine sehr lange Zeit in einem starken Kaloriendefizit zu sein, denn dann ist die Gefahr umso größer in den Jojo-Effekt zu kommen. Also nimm dir realistische Ziele, eine Abnahme von 500 - 700 Gramm in der Woche. Weniger ist in diesem Fall mehr und du bleibst einfach am Ball und hast sogar Spass daran!

Schreibe mir gerne deine Fragen! Ich freue mich, wenn ich von dir höre!



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