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Fit und schlank über Nacht! 

Warum es so wichtig ist, dass du gut schläfst!

Fit und schlank im Schlaf

Wenn du bereits ein, oder mehrere Kinder hast, dann weißt du wie wertvoll guter Schlaf ist! Nächtelanges schaukeln und wach sein, ist eine kräftezehrende Angelegenheit.

Vielleicht bist du aber auch eine Nachteule und gehst zu gerne einfach spät ins Bett? Doch überleg dir das wirklich gut, wenn du das nächste Mal unbedingt den Film zu Ende sehen möchtest...

Denn Schlafdefizite können dir nicht nur ein paar Pfunde auf die Hüften zaubern, sondern deine Regeneration stark beeinträchtigen!

Einige wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass man mehr Hunger verspürt, wenn man unter Schlafmangel leidet. Mal ganz abgesehen davon, dass man auch nicht wirklich Lust auf Training hat.

Du musst auch nicht gleich 11-12 Stunden schlafen. Der Schlafbedarf ist abhängig von z.B. Alter, Schlafroutine, Gesundheitszustand und der eigenen inneren Uhr! Beispiele, wie viel Schlaf ungefähr nötig ist:

Wecker Schlaf
  • Neugeborene/Säuglinge: bis zu 18 Stunden
  • 1-12 Monate alte Kinder: 14 bis 18 Stunden
  • 1-3 Jahre: 12 bis 15 Stunden
  • 3-5 Jahre: 11 bis 13 Stunden
  • 5-12 Jahre: 9 bis 11 Stunden
  • Jugendliche: 9 bis 10 Stunden
  • Erwachsene: 7 bis 8 Stunden
  • Diese Werte sind nur als grobe Grundlage anzusehen. Der persönliche Bedarf kann nach den oben genannten Faktoren (stark) variieren.

    Außerdem wichtig ist die Schlafqualität! Entscheidend ist ein möglichst hoher Anteil an Tiefschlaf, auch REM-Phasen genannt. In diesen Phasen erholt sich dein Körper am besten von längeren Läufen oder auch von härteren Workouts. Genau in dieser Zeit finden in deinem Körper wichtige Muskelaufbau- und Reparaturprozesse statt. Dein Körper und Geist wird für den nächsten Tag wieder voll funktionstüchtig gemacht!

    Wenn du schon mal eine härtere Trainingsphase hattest, wirst du auch merken, dass dein Schlafbedarf höher geworden ist! Das ist auch gut so.

    Die Qualität deines Schlafes ist ebenfalls wichtig. Hierzu gebe ich dir ein paar Tipps:

    1. Trainiere nicht zu spät

    Wenn du spät noch hart trainierst, schüttet dein Körper Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus. Das pusht dich, da dein Körper diese Hormone erzeugt um "weglaufen zu können"! Zum Einschlafen benötigst du aber das Hormon Melatonin, dass dir eine ruhige Nacht beschert.

    2. Versuche abends nichts Süßes mehr zu essen

    Zucker und damit Kohlenhydrate bringen Leistung und führen zu Blutzuckerschwankungen. Denn der Spiegel steigt an und pusht dich auf. 1-2 Stunden später fällt der Blutzuckerspiegel plötzlich ab, was dazu führen kann, dass du ggf sogar aufwachst!

    Also weg mit Lebensmitteln, wie Popcorn, Kekse, Chips oder Schokolade.

    3. Keinen Alkohol am Abend

    Och so ein kleines Gläschen.... Kennst du das, ein Gläschen Rotwein am Abend hilft irgendwie beim "Runterkommen"! Danach werden die Beine schwer und müde wird man auch. Zwar kann man dank Alkohol tatsächlich schnell und leicht einschlafen, aber wirklich erholsam ist der Schlaf nicht.

    Und wenn es zuviel ist... naja dann kannst du das Training am nächsten Tag auch noch so gut wie vergessen...

    4. Lass deinen Fernseher, Handy oder Tablet aus! 

    Lass dein Handy am Besten in einem anderen Raum und nimm ganz einfach ein Buch zur Hand. Denn das blaue Licht im Display unterdrückt die Ausschüttung vom Schlafhormon Melatonin, die dich wach hält. Im Idealfall solltest du zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr auf helle Bildschirme schauen.

    5. Achte auf einen gleichmäßigen, gesunden Schlafrhythmus!

    Wenn du jeden Abend zur selben Zeit unter deine gemütliche Bettdecke schlüpfst, stellt sich dein Körper auf Schlafenszeit ein. Dies wiederum führt zur Ausschüttung von Melatonin, das dich müde macht und dich leichter ins Land der Träume gleiten lässt.

    Es heißt aber auch, dass du jeden Morgen zur selben Zeit aufstehen solltest. Stelle bestenfalls deinen Wecker von montags bis sonntags durchweg auf dieselbe Zeit und nutze das Wochenende für ein Mini-Workout schon morgens oder eine schöne Meditation, bevor deine Liebsten aufstehen.

    6. Versuche in deinen Alltag Powernaps einzubauen!

    Es gibt Spitzensportler, die gerne richtig lange Schlafen, 11-12 Stunden sogar! Wenn das nicht machbar ist, dann plane dir tagsüber wenn möglich sogenannte Powernaps sein. Diese sollten nur etwa 20 bis 30 Minuten lang sein, um danach nicht völlig gerädert aufzuwachen. Stelle dir hierfür einen Wecker, damit du wirklich nicht länger schläfst! Das kann anfangs etwas fies sein, aber du gewöhnst dich an die kurze "Nap-Phase"!

    Wenn es nicht in deinen Alltag passt, dann versuche eine kurze Meditation einzubauen! Suche dir eine ruhige Parkbank, oder lehne dich im Bürostuhl kurz zurück und nimm dir nur ein paar Minuten Zeit für eine Auszeit. Du wirst merken, dass danach die Arbeit leichter fällt!

    7. Nicht zu warm aber auch nicht zu kalt!

    Finde die richtige Raumtemperatur. Empfohlen werden maximal 18 Grad, wer sich aber bei 20 Grad wohler fühlt, wird bei 20 Grad besser schlafen. Viel wärmer sollte es in deinem Schlafzimmer allerdings nicht sein. Und wenn du dein Schlafzimmer im Winter heizt dann stelle dir ggf. ein Schälchen Wasser und evtl. einem guten Duftöl wie Lavendel auf den Heizkörper. Zumindest in den Raum, denn die Luftfeuchtigkeit sollte nicht zu gering sein.

    Auch Zimmerpflanzen haben eine positive Wirkung – sie erhöhen die Luftfeuchtigkeit auf etwa 40 bis 45 %. Lüften kannst du auch noch vor dem Schlafengehen.

    So findest du heraus, wie viel Stunden Schlaf du brauchst

    Wie viel Stunden Schlaf du brauchst, findest du mit einem einfachen Test heraus. Nimm dir 3 Tage Zeit dafür.

    1. Gehe am Abend immer zu Bett, sobald du richtig müde bist. Stell dir keinen Wecker und steh auf, wenn du dich wirklich ausgeschlafen und erholt fühlst. Am Besten am Wochenende.

    2. Notiere dir an allen 3 Tagen, wie lange du geschlafen hast.

    3. Jetzt rechnest du alle Stunden zusammen und teilst das Ergebnis durch 3. Dieser Mittelwert entspricht deiner natürlichen Schlafdauer.




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